Acerte de primeira!

Malhe ombro, peito, costas e pernas e evite lesão.




Supino na máquina. Remada horizontal. Elevação lateral com halter. Leg press. Esses exercícios recrutam muito esforço de grandes grupos musculares – peito, costas, ombros e pernas com glúteos, respectivamente -, acionando também músculos menores, como bíceps e tríceps. Por isso, costumam figurar no treino de quem está estreando na academia. Pois ataque-os sem medo de ser feliz: são simples de fazer. Mas vá esperto também: uma pegada em falso pode minar seu desempenho, a execução de cada um deles demanda uma manha. Confira nas dicas de Priscilla Álvares, professora de educação física da academia Competition, em São Paulo.

Supino na máquina

• Foco: peitoral.

• A execução: deitado, empurre com os braços a barra para cima e volte.

• A manha: suas mãos devem ficar na linha média do peito para fazer os músculos do peitoral trabalharem corretamente. E não esqueça de alinhar os punhos aos antebraços para não forçar as articulações.

Remada horizontal

• Foco: costas.

• A execução: sentado com o peito apoiado no suporte, puxe as alças para trás e retorne.

• A manha: mantenha punho e cotovelo na mesma linha, horizontal. Na volta, estenda bem os braços, mas sem hiperestendê-los para não forçar os ligamentos dos cotovelos.

Elevação lateral com halter

• Foco: ombros.

• A execução: em pé com as pernas posicionadas na largura do quadril, segure um halter em cada mão, eleve os braços lateralmente à altura dos ombros e volte.

• A manha: quando os braços estiverem elevados, forme uma linha reta entre punhos, cotovelos e ombros para acionar os músculos corretamente e fazer o exercício render 100%.

Leg press

• Foco: pernas e glúteos.

• A execução: sentado, apoie os pés inteiros na plataforma, empurre – sem estender muito os joelhos no final – e volte.
• A manha: alinhe os pés ao quadril. Se afastá-los ou aproximá-los demais, glúteos e pernas não serão requisitados por completo e você sentirá desconforto.

‎31/10 DIA DAS BRUXAS!!!!!

O Dia das Bruxas (Halloween -lido Hálouim- é o nome original na língua inglesa) é um evento tradicional e cultural, que ocorre basicamente em países anglo-saxônicos, mas com especial relevância nos Estados Unidos, Canadá, Irlanda e Reino Unido, tendo como base e origem as celebrações dos antigos povos

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Conheça os oito erros mais comuns da malhação

       
1°


Muitas vezes, a prática de exercícios físicos faz parte de um objetivo a ser atingido. Pode ser uma questão de saúde, a vontade de mudar algo em nosso corpo esteticamente ou a realização de uma atividade que nos permita relaxar. Seja qual for o seu alvo, a prática deve ser consciente para evitar lesões, indisposições e frustrações.

A fisioterapeuta Maria Cristina Schneider aponta os oito erros mais comuns de quem malha, e dá sugestões para que você não caia nessas armadilhas. 


Falta de motivação: É comum iniciarmos um novo ciclo cheio de otimismo. Mas com o passar de algum tempo acabamos diminuindo o pique e nos acomodando, até abandonando o desafio. O melhor é não ter tanta expectativa nos movimentos iniciais. Em vez disso, utilize a energia para se manter focado no resultado esperado a longo prazo. Isto nos manterá praticando exercícios por tempo suficiente para que o objetivo seja alcançado




2°


Respiração inadequada: Um dos processos naturais do corpo humano que mais consome energia é a respiração. Durante a prática de atividade física é fundamental lembrar de respirar adequadamente, assim como de inspirar e expirar em sincronia com o esforço muscular




3°


Baixo consumo de água: O corpo é constituído de líquidos que são imprescindíveis para os processos naturais do organismo. Colocar nosso corpo em movimento exige cuidados, como por exemplo, mantê-lo sempre hidratado. Caso contrário, você pode acabar submetendo seu corpo a desconfortos que interferem na qualidade da sua prática. Beba água antes e após a prática exercícios físicos. O recomendado é 2 litros distribuídos ao longo do dia




4°


Uso de roupas e acessórios inapropriados: Para que objetivos possam ser alcançados é fundamental que o corpo se mantenha em condições de praticar a atividade escolhida de forma prazerosa. Bolhas, calos, assaduras ou até danos mais graves podem afastar você de sua prática e, consequentemente, do seu objetivo. Usar roupas e acessórios adequados é um cuidado necessário para qualquer atividade física




5°


Fazer atividade que não combina com você: Se comprometer a realizar uma atividade física não pode significar uma tarefa a mais a ser cumprida no seu dia. Para que os efeitos apareçam é fundamental que você esteja atento enquanto coloca o corpo em movimento. Se seus membros se mexem sem que o resto tome conhecimento, os resultados serão fracos e isolados além de facilitar o surgimento de alguma lesão




6°


Mudar muito de objetivo: Se você se comprometeu com algo, não mude de ideia assim que vir o amigo alcançando mais rápido outro tipo de objetivo ou só porque ficou sabendo de uma técnica maravilhosa e quer aplicá-la. Mantenha-se fiel e focado, realizando com dedicação o seu trabalho certo de que ele foi pensando por e para você. Claro, se for o caso, melhore-o sempre que possível, mas cuidado para não alterá-lo o tempo todo e acabar deixando seu corpo confuso sobre o que você espera dele




7°


Ausência da orientação de um profissional: A presença de um profissional pode não só evitar leões mas, principalmente, evitar que você caia em armadilhas e realize esforços além da medida ou desnecessariamente




8°


Ignorar os alertas do corpo: Além de estar 100% consciente durante a prática, procure por sinais durante e depois de cada grupo de exercícios. Pergunte para o seu corpo como ele se sente, cansado ou revigorado. Não ignore dores, tonturas, contrações involuntárias ou desconfortos físicos. Preste atenção ao ritmo da sua respiração, pois ela pode sempre servir de indicativo se algo não está bem

‎28/10 DIA DO SERVIDOR PÚBLICO

Comida para um dia perfeito

O seu dia hoje vai ser bom ou ruim? O que você coloca na boca tem muita influência sobre a resposta. A comida pode proporcionar uma energia extra, garantindo performance máxima. Mas ela também pode sabotá-lo, permitindo que o estresse se instale sem resistência. Então, pense bem: você está se alimentando para o sucesso ou para o fracasso? Para ajudá-lo nessa avaliação, vamos dar uma olhada nas suas obrigações e sugerir alimentos que vão levar você ao topo!

6h43 – Você acabou de pular da cama, precisa chegar ao escritório às 7h30. Dia de trabalho pesado à vista.

Boas Opções

PRESUNTO E OVOS

BENEFÍCIO 1 Você vai ficar satisfeito e cheio de energia A proteína vai mantê-lo saciado durante toda a manhã. Estudo da Universidade de Illinois, nos EUA, revelou que pessoas que comem mais proteína e menos carboidrato acham mais fácil manter a linha. Isso porque a proteína satisfaz e ainda aumenta a queima de calorias.

BENEFÍCIO 2 Seus vasos sanguíneos ficarão relaxados Fragmentos de proteína produzidos na digestão dos ovos previnem o estreitamento dos vasos – o que evita pressão sanguínea alta. Segundo cientistas canadenses, quanto mais quente o ovo, mais potente ele será. “O ferro e a colina contidos no alimento ainda turbinam o raciocínio”, acrescenta a nutricionista Vanderlí Marchiori, de São Paulo.

Evite

PÃO E BOLACHAS SALGADAS

Muito carboidrato manda sua glicose às alturas e você se sentirá pronto para qualquer coisa. Mas não se engane: o pico provoca queda no açúcar presente no sangue e logo a fome volta. “Temos o hábito de comer pão pela manhã e não carnes e ovos”, diz a nutricionista Silvia Cozzolino, da USP.

DICA EXTRA TOME CAFÉ DA MANHÃ EM CASA, NÃO MAIS TARDE NA RUA. Pesquisa da Universidade de Massachusetts (EUA) revelou que tomar o café da manhã fora de casa mais do que dobra suas chances de virar obeso.

7h37 – O trânsito está parado. Parece que acontece toda vez que você tem reunião com o chefe.

Boa Opção

MASCAR CHICLETE

BENEFÍCIO Alivia o estresse Pegue uma caixinha de chicletes. Em um estudo britânico, pessoas que mastigaram gomas de mascar enquanto faziam testes de matemática ou outras provas que exigiam concentração tiveram queda de 13% no estresse. O ato de mastigar pode levar o subconsciente a imaginar que a pessoa está em uma situação social agradável, como um almoço entre amigos, o que reduz a tensão.

Evite

CAFÉ

Dirigir carregando um copo de café não é prático e a cafeína pode provocar pico de cortisol, um hormônio do estresse. Não é o melhor a acontecer em uma situação que você não pode controlar.

9h42 – A sua lista de obrigações tediosas parece não ter fim e você está com dificuldade para cumpri-la.

Boa Opção

CHÁ DE HORTELÃ

BENEFÍCIO Foco Cientistas do estado americano de Cincinnati descobriram que doses periódicas da bebida aumentam a concentração e a performance em testes que requerem atenção constante. A dica MH: compre uma caixinha de chá e uma garrafa térmica, prepare seu chá para tomar ao longo do dia e surpreenda seus colegas com a sua capacidade de manter o foco.

Evite

REFRIGERANTE

Estudos britânicos dizem que quem toma bebida rica em açúcar e cafeína tem mais lapsos de atenção após 80 minutos. Prefira a versão sem açúcar.

12h – É hora do almoço. Na sequência, você fará uma apresentação importante. Precisa de foco.

Boa Opção

SALMÃO GRELHADO

BENEFÍCIO Você vai se manter vigilante Ele contém tirosina, aminoácido que o cérebro usa para fabricar dopamina e norepinefrina – neurotransmissores que o mantêm alerta. O ômega-3 também vai ajudá-lo a domar suas tendências neuróticas.

Adicione

RÚCULA E CENOURA

BENEFÍCIO Melhora seu humor Folhas verdes são boa fonte de folato, vitamina do complexo B usada pelo cérebro para fabricar serotonina, hormônio do bem-estar. O betacaroteno da cenoura reduz efeitos do estresse, oxidativo na memória.

Evite

DOCE

Ao comê-lo, o nível de glicose no sangue sobe rapidamente. O pâncreas produz insulina acima do normal e ela acaba retirando mais açúcar do sangue do que deveria. Aí rola a hipoglicemia, que reduz a tolerância do organismo a fatores que geram estresse.

DICA EXTRA PRESERVE SUA MASSA CINZENTA COM ESTES ALIMENTOS • Peixes gordos: quem os come três vezes por semana tem 27% menos chance de ter lesões cerebrais associadas a declínio cognitivo • Alho: aumenta o nível de serotonina no cérebro, ajudando a memória • Carne: altos níveis de vitamina B12 no sangue combatem o envelhecimento cerebral • Castanha-do-pará: rica em selênio, estimula a ação antioxidante que auxilia a função cognitiva.

14h17 – A apresentação acabou. Você esta completamente exaurido e com umas pontadas de dor de cabeça.

Boa Opção

PIMENTA-CAIENA

BENEFÍCIO Alivia a enxaqueca Segundo reportagem da revista cientifica Alternative andComplementary Therapies, a capsaicina, presente em pimentas picantes, pode despistar osneurotransmissores que despertam a dor. Como você vai engolir a pimenta? Não e bem engolir. Adicione _ de colher (chá) de pimenta-caiena em po a 1 copo de agua quente. Depois que ela se depositar no fundo, molhe um cotonete nessa água e introduza-o levemente na narina. Pode arder um pouco, mas vale a tentativa para se livrar da dor de cabeça.

Evite

CAFÉ COM ADOÇANTE

Cafeína e aspartame são combustíveis das dores de cabeça. O excesso de café também pode gerar estresse e até prejudicar a produtividade no trabalho, de acordo com uma pesquisa encomendada por uma fábrica de água mineral francesa.

15h11 – Você esta se curando de um resfriado, precisa de algo para combater a tosse. Tem um encontro a noite.

Boa Opção

GINSENG

BENEFICIO Melhora a imunidade Em um estudo canadense, pessoas que ginseng tiveram 56% menos resfriados recorrentes do que as que ingeriram placebo. Mais: ele da forca extratomaram 400 miligramas de extrato de ao cérebro. Cientistas britânicos descobriram que quem engoliu 200 miligramas de extrato de ginseng antes de um teste cognitivo teve resultados significativamente melhores do que quem não tomou o suplemento.

Mais Opções

KIWI, ACEROLA E LARANJA

BENEFÍCIO Alívio dos sintomas Tem muita vitamina C. Estudos dizem que tomar 200 miligramas diários dela diminui sintomas do próximo resfriado.

DICA EXTRA TOME 1 COLHER (SOPA) CHEIA DE MEL. Cientistas da Universidade Penn State (EUA) descobriram que isso e melhor para diminuir frequência e intensidade de resfriados do que os medicamentos mais utilizados para esse fim.

17h20 – Você vai malhar. Quer fazer 20 minutos de exercício aeróbico e um circuito com peso.

Boas Opções

1/2 MAÇÃ E 1 EXPRESSO

BENEFICIO 1 Dá energia para malhar

A dupla tem poucas calorias, você não se sentirá estufado. E a maçã, com boa quantidade de carboidrato, vai dar a você mais gás para o treino na academia. “Tomar 50 mililitros de café meia hora antes de suar a camisa auxilia na queima de gordura”, diz a nutricionista Vanderli. Não malhe de barriga vazia para não queimar tecido muscular junto a gordura.

BENEFÍCIO 2 Combustível para os músculos pós-malhação

Segundo pesquisadores australianos, ciclistas que combinam carboidratos e cafeína apos o treino tem 66% mais glicogênio muscular do que os que ingerem apenas carboidratos.

20h50 – Você já pegou sua parceira e vocês acabaram de se sentar para jantar. Hora de fazer o pedido.

Boa Opção

VINHO

BENEFÍCIO Vai deixar você relaxado Um copo da bebida vai ajudar a diminuir o estresse. Uma equipe da Universidade de Toronto (Canadá) descobriu que 1 taça relaxa os vasos sanguíneos, mas a segunda começa a reverter esse efeito. Então coloque limite. Mais: os vinhos tintos tem reverastrol, antioxidante ligado a inúmeros benefícios – de prevenção do câncer a proteção contra problemas do coração. Um tipo lotado da substância e o pinot noir. Para quem não esta a fim de álcool, o suco de uva orgânico oferece os mesmos benefícios, garante a nutricionista Vanderli Marchiori.

Evite

UÍSQUE

Um estudo americano revelou que pessoas com problemas ligados a álcool tem o dobro de chance de ficar com o cabelo grisalho prematuramente. A longo prazo, os abusos aceleram o envelhecimento e diminuem os melanócitos, células que pigmentam os fios.

Boa Opção

FILÉ DE CARNE OU OSTRAS

BENEFÍCIO Dá um gás na libido A proteína aumenta as taxas de substâncias que despertam o desejo. A carne contém zinco, que mantém os níveis de testosterona equilibrados. Já as duas formas de aminoácidos das ostras foram relacionadas em pesquisas a produção de testosterona em ratos. Acredite no efeito sugestivo.

Evite

CHOCOLATE BRANCO

Ele não tem cacau sólido, o que provoca carência de metilxantinas. Esses estimulantes fazem com que você se sinta mais alerta.

DICA EXTRA CHOCOLATE AMARGO É A BOA PARA AS PRELIMINARES. A mulher fica mais estimulada se comer um pedacinho antes de beijar, segundo pesquisadores britânicos: o alimento eleva os batimentos cardíacos. Exames que monitoram ondas cerebrais revelaram que ele vai deixá-la mais alerta. Opte pela versão com 60% de cacau.

23h20 – Você já esta em casa. Foi um longo dia, mas você não consegue adormecer porque o seu cérebro esta a mil.

Boa Opção

BANANA COM MEL

BENEFÍCIO Induz ao sono Os carboidratos da fruta aumentam a fabricação de serotonina no cérebro, um neurotransmissor que ajuda você a pegar no sono. “Uma banana aquecida com 1 colher (chá) de mel contém grande quantidade de triptofano, substância precursora da serotonina, o hormônio do bem-estar”, diz Vanderli Marchiori.

Evite

CHÁ VERDE

Bebidas ricas em xantinas (cafeína e teobromina), como café, mate ou chá verde, podem interferir no sono: essas substâncias excitam o sistema nervoso.