Acerte de primeira!

Malhe ombro, peito, costas e pernas e evite lesão.




Supino na máquina. Remada horizontal. Elevação lateral com halter. Leg press. Esses exercícios recrutam muito esforço de grandes grupos musculares – peito, costas, ombros e pernas com glúteos, respectivamente -, acionando também músculos menores, como bíceps e tríceps. Por isso, costumam figurar no treino de quem está estreando na academia. Pois ataque-os sem medo de ser feliz: são simples de fazer. Mas vá esperto também: uma pegada em falso pode minar seu desempenho, a execução de cada um deles demanda uma manha. Confira nas dicas de Priscilla Álvares, professora de educação física da academia Competition, em São Paulo.

Supino na máquina

• Foco: peitoral.

• A execução: deitado, empurre com os braços a barra para cima e volte.

• A manha: suas mãos devem ficar na linha média do peito para fazer os músculos do peitoral trabalharem corretamente. E não esqueça de alinhar os punhos aos antebraços para não forçar as articulações.

Remada horizontal

• Foco: costas.

• A execução: sentado com o peito apoiado no suporte, puxe as alças para trás e retorne.

• A manha: mantenha punho e cotovelo na mesma linha, horizontal. Na volta, estenda bem os braços, mas sem hiperestendê-los para não forçar os ligamentos dos cotovelos.

Elevação lateral com halter

• Foco: ombros.

• A execução: em pé com as pernas posicionadas na largura do quadril, segure um halter em cada mão, eleve os braços lateralmente à altura dos ombros e volte.

• A manha: quando os braços estiverem elevados, forme uma linha reta entre punhos, cotovelos e ombros para acionar os músculos corretamente e fazer o exercício render 100%.

Leg press

• Foco: pernas e glúteos.

• A execução: sentado, apoie os pés inteiros na plataforma, empurre – sem estender muito os joelhos no final – e volte.
• A manha: alinhe os pés ao quadril. Se afastá-los ou aproximá-los demais, glúteos e pernas não serão requisitados por completo e você sentirá desconforto.